TABLA DE ESTIRAMIENTOS
Antes de comenzar con la tabla de estiramientos, vamos a dejar claros varios puntos acerca del calentamiento:
1º Definición.
Conjunto de actividades que sirven para preparar al organismo previamente a la aplicación de cargas más exigentes.
2º ¿ Para qué sirve el calentamiento?
Existen dos razones principales. La primera y la más importantante, disminuye el riesgo de lesiones y la segunda, aumenta el rendimento.
3º El calentamiento va de acorde con el indivio y sus caraterísticas personales y cambia según el deporte que se vaya a practicar.
4ºLa duración aproximanda del calentamiento en las clase de Educación Física son de 8 min.
A continuación se explicarán varios estiramientos para realizar en general:
Comenzamos estirando la piernas, concretamente el extensor largo de los dedos (imagen 1), se debe traccionar de estos (del segundo al quinto) hacia nosotros, sintiendo el estiramiento a lo largo del lateral externo y la parte anterior de la pierna hasta la base de los dedos ( dur. 20seg.). Seguimos estirando los gemelos, flexionamos una pierna y llevamos los dedos con las manos hacia atrás, realizamos esto con las dos piernas ( 20seg. cada una). El siguiente estiramiento del cuádriceps (imagen 3) no se aconseja hacerlo de pie (temblor muscular) por lo que lo haremos tumbados de lado. Flexionamos la rodilla llevando el pie al glúteo (20-30 seg.). Ahora calentamos el tensor fascia lata (imagen 4) flexionando el tronco hacia delante y dejando atrás la pierna que queremos estirar, quedando esta totalmente recta (20seg.). A continuación, seguimos con el calentamineto del recto interno y el pectíneo (imagen 2), siempre sin felxionar las rodillas, se hecha el cuerpo hacia adelante ( sin flexionar demasiado el tronco), con una sepración de piernas en el recto enterno muy corta al contrario que en la del pectíneo ( 10-15 seg.).
Nos ponemos de pie y comenzamos con el estiramineto del tonco y las manos. Calentamos el radial estirando bien el codo y llevando la mano a flexión de muñeca con los dedos estirados (20seg.) Para calentar el infraespinoso y el supraespinoso tiramos del brazo hacia delante ( en el supraespinoso la dirección tiene que ser baja) y llevamos la mano por encima de la cadera contraria ( en el supraespinoso la mano sobre el centro del mismo muslo). Seguimos con el pectoral menor (imagen 5), llevamos el brazo hacia atrás y tensamos el pecho para que sea más completo. El siguiente estiramiento es del dorsal ancho (imagen 6) lo realizamos con un movimento lateral de todo el cuerpo acrecentado al situar el brazo encima de la cabeza.
Vamos a finalizar con los flexores de cabeza (imagen 7), echando el cuello con cuidado hacia atrás y hacia delante, y con los rotadores de cuello, girando la cabeza ayundándonos de la mano del lado hacia el que la llevamos, notando tensión inmediata.
